El mundo del entrenamiento está lleno de métodos llamativos, rutinas con nombres extravagantes y estrategias que prometen resultados milagrosos. Sin embargo, a veces, lo más sencillo es lo que mejor funciona. Ese es el caso de Boring But Big, una rutina que forma parte del conocido programa 5/3/1 de Jim Wendler, y que ha ayudado a miles de personas a construir un físico fuerte, musculoso y consistente.
Si estás buscando una forma efectiva, sencilla y brutalmente directa de entrenar para ganar masa muscular y reforzar tu base de fuerza, esta rutina puede ser justo lo que necesitas.
¿Qué es Boring But Big?
Boring But Big, que en español significa literalmente “aburrido pero grande”, es una extensión del sistema 5/3/1, el famoso programa de fuerza diseñado por Jim Wendler. La idea es añadir trabajo de volumen tras el bloque principal de fuerza de cada sesión.
Después de hacer el bloque de fuerza con el esquema clásico 5/3/1, el atleta realiza 5 series de 10 repeticiones (5×10) del mismo ejercicio (o uno similar) con un peso entre el 50 y el 60% del 1RM. Es decir, menos peso, pero muchas más repeticiones.
Este método puede parecer “aburrido” porque no cambia mucho, no usa técnicas avanzadas ni máquinas sofisticadas. Pero lo que sí cambia es tu cuerpo, si eres constante.
Cómo se estructura una rutina Boring But Big
La rutina está dividida en cuatro días semanales, cada uno centrado en uno de los grandes levantamientos básicos:
Día 1: Press militar
Día 2: Peso muerto
Día 3: Press banca
Día 4: Sentadilla
Cada día comienza con el trabajo de fuerza del 5/3/1 y luego se hacen 5 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio o uno complementario. Después se pueden añadir ejercicios accesorios, como abdominales, dominadas o trabajo de core.
Ejemplo de un día típico Boring But Big
Día de press de banca
Press banca 5/3/1 (trabajo principal de fuerza)
Press banca 5×10 al 50-60% del 1RM
Remo con barra o mancuerna 5×10
Curl de bíceps o face pulls 3×12
Planchas o crunch abdominal 3 series
La clave está en respetar el volumen y mantener una técnica impecable. Aunque no se usa mucho peso en las series 5×10, el esfuerzo acumulado es alto y el estímulo para ganar masa es potente.
Beneficios de Boring But Big
Desarrolla masa muscular de forma efectiva
Refuerza la técnica al repetir el patrón con menos peso
Complementa el progreso en fuerza del sistema 5/3/1
Sencillez mental: no necesitas pensar mucho ni variar a diario
Ideal para intermedios que quieren mejorar su físico sin complicaciones
A diferencia de otras rutinas con muchas variantes, Boring But Big no busca entretenerte, sino transformarte. Y lo consigue.
¿Quién puede hacer Boring But Big?
Este sistema está especialmente recomendado para personas intermedias que ya tienen experiencia en el gimnasio, conocen su 1RM y pueden mantener una buena técnica durante muchas repeticiones.
No es la mejor opción para principiantes absolutos, pero sí es una rutina excelente para quienes:
Están estancados con su progreso
Quieren aumentar músculo de forma estructurada
Buscan un sistema que no requiera cambiar ejercicios cada semana
Consejos para sacarle el máximo partido
No subestimes el volumen: aunque uses poco peso, las 5×10 pueden ser devastadoras.
Cuida la recuperación: duerme bien y come lo suficiente para rendir.
Adapta los accesorios: puedes variar los ejercicios complementarios según tus necesidades (core, movilidad, brazos, etc.).
Sé constante: los resultados llegan con el tiempo. No cambies la rutina cada mes.
Haz progresiones: puedes ir aumentando ligeramente el peso de las 5×10 cada ciclo, aunque no es obligatorio.
¿Por qué funciona tan bien Boring But Big?
Porque combina lo mejor de dos mundos: el enfoque minimalista y sólido del 5/3/1 con un volumen brutal que estimula el crecimiento muscular. Todo sin necesidad de complicarse, sin distracciones, sin ejercicios raros.
Al final del día, el músculo responde al trabajo duro y constante, no a rutinas llenas de fuegos artificiales. Y eso es exactamente lo que ofrece Boring But Big: una estructura sencilla que te obliga a trabajar de verdad.
Conclusión: lo aburrido no tiene por qué ser malo
En un mundo lleno de rutinas complejas, entrenamientos “milagrosos” y gurús del fitness, Boring But Big destaca por su honestidad brutal. No te promete resultados fáciles ni te vende humo. Solo te da un camino claro: entrenar duro, con constancia y sentido.
Si lo sigues durante varios ciclos, verás que tu cuerpo responde. Ganarás músculo, mejorarás en los básicos, y descubrirás que lo aburrido… también puede ser glorioso.